06-07-2015 Waarom is traplopen gezond?

Neem eens wat vaker de trap’, is een veelgehoord gezondheidsadvies. Maar waarom precies is het beklimmen der treden zo goed voor lijf en leden?

Foto: Leeuwarder Courant

Foto: Leeuwarder Courant

Bij het traplopen gebruik je 50 procent van de maximale kracht in je knieën en liefst 85 procent van de power die je met je enkels bij een uiterste inspanning kunt ontwikkelen. „Zulke hoge percentages had ik niet verwacht”, zegt bewegingswetenschapper Marcel Spanjaard (instituut MOVE, Vrije Universiteit (VU), Amsterdam) die deze cijfers in zijn onderzoek heeft gevonden. Hij bestudeert minutieus hoe mensen de trap nemen. Beter geformuleerd: „Hoe spiervezels de taak van het traplopen oplossen.’’

Neem vaker de trap

De laatste jaren heeft het advies ‘Neem eens wat vaker de trap in plaats van de lift’ zich tot een gevleugeld begrip ontwikkeld in gezondheidsland. Bezorgde instanties, bijdehante patiëntenverenigingen, ongeruste medici; allemaal willen ze ons de trap opjagen. De comfortabele roltrap en makkelijke lift moeten we mijden. Als de ziekte.

Is traplopen echt gezond?

De vraag is: zijn die paar keer traplopen per dag écht zo goed voor je gezondheid? Epidemioloog Mireille van Poppel (instituut EMGO, VU) meent van wel, zeker voor mensen met veel zitvlees: „Er is een theorie die zegt dat het voor de gezondheid veel uitmaakt hoe langdurig mensen inactief zijn, hoe lang ze op hun kont blijven zitten. Uit studies blijkt dat de gezondheid verslechtert bij mensen die de hele dag zittend doorbrengen. Hoe langer ze zitten, hoe slechter hun gezondheid. Het slechtste is het als ze het zitten niet even onderbreken voor wat beweging.’’ Even trap op en trap af dus. Het is echter nog een theorie. Onderzoek moet een en ander bevestigen.

Cholesterolwaarden daalden

Britse onderzoekers publiceerden in vakblad Preventive Medicine (2000) hun studie over een groepje jonge vrouwen dat een zittend bestaan leidde. De jongedames kregen de opdracht een hoge trap te beklimmen. Een trap van 199 treden, ofwel 32,8 meter omhoog. Vijf werkdagen en zeven weken lang. De eerste week eenmaal per dag, de laatste twee weken zesmaal per dag. Resultaat van uiteindelijk 13,5 minuten traplopen per dag? De cholesterolwaarden in hun bloed verbeterden aanzienlijk, voldoende om het risico van hart- en vaatkwalen met een derde te verminderen, ofschoon de dames slechts driekwart van hun klimopdrachten volbrachten.

Conditie

Ook ging hun ‘cardiovasculaire’ fitnesspeil (conditie van hart en longen) er met sprongen op vooruit. „Zulke verbeteringen hebben belangrijke gevolgen voor de gezondheid, omdat een slechte cardiovasculaire conditie een belangrijke risicofactor is voor sterfte onder vrouwen, te vergelijken met roken”, concludeerde onderzoeker Colin Boreham. Onderzoeker Stef Kremers (Universiteit Maastricht): „Trapgebruik is onderdeel van een gezonde actieve leefstijl. Neem je tweemaal daags op kantoor drie trappen, dan bereik je al een gezondheidseffect.’’

Zwaartekracht

Mireille van Poppel: „Traplopen is inspannender dan gewoon lopen. Je moet tegen de zwaartekracht opboksen. De gevraagde inspanning ligt boven het peil dat vereist is om een gezondheidseffect te bereiken, ook al neemt traplopen korte tijd in beslag. Ook voor iemand die veel achter het bureau zit, treden gunstige gevolgen op voor de gezondheid.’’

Steppen

Geen wonder dat de fitnesswereld de beweging van het traplopen onder de noemer stepcardiofit in een aantal trainingen heeft ondergebracht. „Er zijn stepapparaten die het gevoel geven dat je echt trap loopt. De treden ‘lopen onder je weg“’, vertelt de Limburgse fitnessexpert John van Heel. Een ander apparaat geeft de sporter de gelegenheid om als het ware een trap op de nordicwalkingwijze – met stokken – te beklimmen, de zogeheten crosstrainer.

Cardio-fitness

Vroeger domineerden de krachtsportapparaten in de fitnesscentra, tegenwoordig juist de cardio-apparatuur, met name de stepapparaten. De verklaring? John van Heel: „Met krachttraining verbruik je koolhydraten, met steppen verbrand je vet.’’ Anders gezegd: de hedendaagse fitnessliefhebber wil geen spierballen kweken, maar zijn vetkwabben weg steppen.

Met gewoon traplopen bereik je misschien hetzelfde effect. In een vorige week verschenen studie (International Journal of Obesity) werd het gewicht van bewoners in appartementgebouwen zonder lift in acht Europese steden geanalyseerd. Uitkomst: hoe hoger de woonetage, hoe lager het lichaamsgewicht (althans BMI, de verhouding tussen lengte en gewicht) van de bewoners. Raadselachtig: bij de vrouwelijke flatbewoners werd geen verband tussen etage en pondjes gevonden.

Sterke botten

Volgens Van Heel verbetert stepcardiofit (dus ook gewoon traplopen!) niet alleen de conditie van hart en longen, maar ook de sterkte van de beenspieren en de botten, alsmede de coördinatie van spieren en gewrichten. Allemaal goed voor een soepele beweging. Van Heel: „Rust roest! Heel Nederland zou moeten gaan ‘steppen’ of traplopen. Op die manier kun je het moment dat je aan een rollator toe bent vijftien jaar vooruitschuiven!’’

Meer traplopen

De Maastrichtse gezondheidsonderzoeker Stef Kremers wil dat mensen verleid worden tot het nemen van de trap in plaats van de lift. Volgens hem moet traplopen als een gewoonte ‘inslijten’, zodat de lift of roltrap niet meer zo vanzelfsprekend zijn: „Helaas zijn trappenhuizen in openbare gebouwen nogal vaak ‘weggestopt’. De overheid zou aan de bouwwereld eisen moeten stellen om gebouwen te ontwerpen die beweeggedrag uitlokken. Mijn ideale trappenhuis kent een goede zichtbaarheid en toegankelijkheid, het is mooi geschilderd, er hangt kunst en er is muziek. Bij de lift hangen posters die je tot nadenken moeten stemmen: waarom wachten bij de lift als je meteen de trap kunt nemen!”

Bevallen? Neem de lift

Soms is de lift nemen toch beter dan de trap. Onderzoeker Behnam Sabayan en zijn collega’s uit Shiraz in Iran rapporteerden in 2006 in het blad Medical Hypotheses dat naar hun indruk moeilijke bevallingen (dystocia) beter verlopen als de moeder in barensnood kortstondig met de lift omhoog gaat. In zes maanden tijd maakten ze mee dat van de 198 vrouwen die een keizersnede zouden ondergaan (bijvoorbeeld vanwege een stuitligging) bij 42 vrouwen toch een normale vaginale bevalling plaatsvond. De onderzoekers speurden naar alle mogelijke oorzaken en kwamen uiteindelijk tot de conclusie: „Het was de lift!’’ Alle vrouwen waren van de verloskamer op de eerste verdieping per lift naar de operatiezaal op de tweede verdieping vervoerd. De Iraanse onderzoekers vermoeden dat door de verticale beweging van de lift de foetus naar een betere positie draait waardoor een bevalling langs de natuurlijke weg mogelijk wordt.