16-02-2015 Overtraining: als sporten teveel wordt

Bij sporters is de lijn tussen presteren en te zwaar trainen soms dun. Als tijdens een intensieve trainingsperiode je prestaties plotsklaps verslechteren kan het zijn dat je overtraind bent. En dat is niet zomaar opgelost met een paar dagen minder trainen, rust en voedingsmaatregelen.

Een paar keer te zwaar trainen kan je al een blessure opleveren, maar dan is het probleem meestal nog klein. Als je zonder aanwijsbare reden ineens niet meer het tempo kunt hardlopen dat je gewend bent of als ieder gewicht je te zwaar is, dan is er meer aan de hand. Je bent dan overtraind.

Herkennen
Overtraining komt voor bij zowel duursporters als in krachttraining en wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid. Niet elke vorm van vermoeidheid is overtraining. Na een uitputtende training helpt een herstel van minder trainen, rust en een koolhydraatrijke voeding voldoende. Overtraining kan op deze manier niet worden opgelost.

De verdere signalen van overtraining verschillen echter per persoon. Je kunt van de volgende zaken last krijgen:

verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen
verandering in eetlust
afname in lichaamsgewicht
slecht slapen
onrustig of opgewonden gevoel
verlies van motivatie
concentratieverlies
depressieve gevoelens of lusteloosheid
toename van rusthartfrequentie
toename van bloeddruk
emotionele instabiliteit
Vaststellen
De onderliggende oorzaak van overtraining is niet helemaal bekend. Toch zijn de geleerden het er wel over eens dat lichamelijke of emotionele overbelasting de aandoening kan veroorzaken. Maar hoe weet je wanneer er sprake is van overbelasting? De meeste sporters vertrouwen bij het bepalen van de trainingsintensiteit tenslotte op hun intuïtie en er gaat geen belletje rinkelen als je op de rand van overtraining zit.

De beste methode om overtraining vast te stellen is op basis van je hartslag tijdens een standaard inspanning. Bij overtraining zul je zien dat de hartslag hoger is. Dit is een eenvoudige en objectieve manier om de controle te houden over je training. Een licht verhoogde hartslag kan een waarschuwingssignaal zijn.

Behandeling
Een overtrainde sporter heeft over het algemeen tijd nodig om te herstellen. Met een paar dagen licht trainen ben je er niet. Soms is het zelfs nodig om een periode van weken of maanden volledig te stoppen. In andere gevallen kan het nodig zijn om te leren omgaan met stress in je leven.

Voorkomen
Om overtraining te voorkomen moet je de grens tussen trainen en te zwaar trainen goed in de gaten houden. Luister goed naar je lichaam en train met een instelling dat je vermoeid thuis mag komen, maar niet dat je niet meer verder kunt. Spierpijn mag, maar als de pijn een of twee dagen na een stevige training nog niet weg is, ben je te ver gegaan.

Een zware training vraagt daarnaast een langere hersteltijd. Natuurlijk varieert de belastbaarheid per persoon, maar zelfs de sterkste sporter kan gevoelig worden voor overtraining. Als een dag herstel niet genoeg is, kun je er beter nog een achteraan plakken. Na een of twee weken zware training, moet ook altijd een lichtere week volgen.