07-02-2014 7 tips om je spieren in vorm te houden

Je spieren gebruik je dagelijks, vaak helemaal ongemerkt. In de meeste gevallen heb je daar niet zo snel last van. Het gaat pas mis als je wat meer wilt bewegen en in één keer te veel hooi op je vork neemt. Meer bewegen kan prima, maar je moet dan wel je spieren in vorm houden. Dat lukt je met deze zeven tips.

1. Volg een training op maat
Als je in de sportschool traint, is dit makkelijk: de eerste twee of drie keer loopt een instructeur met je mee, die kijkt welke oefeningen geschikt zijn voor je. Als je namelijk snel last hebt van bepaalde gewrichten, dan moet daar rekening mee gehouden worden. Overbelasting is namelijk nooit goed. Train je alleen? Neem dan de tijd om uit te vinden wat voor jou werkt.

2. Koop goede schoenen
Het maakt voor je spieren weinig uit of je een luxe outfit aan hebt tijdens het sporten, maar goede schoenen zijn wél heel belangrijk. Vraag advies in de winkel en let vooral op de manier waarop jij loopt. Loop je met je voeten naar binnen of juist naar buiten? Dan moet je schoenen hebben die dit probleem opvangen. Dat hoeft geen maatwerk te zijn en is ook niet duurder dan een gewone schoen.

3. Drink water
Spieren hebben water nodig. Zeker als het warmer is, is het belangrijk om veel te drinken. Als je dat niet doet, krijg je al snel last van kuitkrampen en worden je spieren sneller moe. Neem altijd tenminste één flesje water mee als je gaat sporten. Als je langer dan een uur sport, dan kan sportdrank ook goed helpen, dat geeft je namelijk ook nog eens extra energie. Ga dan wel voor sportdrank zonder cafeïne. Cafeïne vergroot de kans op uitdroging.

4. Eet gezond
Probeer zes keer per dag te eten: ontbijt, lunch en diner én drie keer een tussendoortje. Concentreer je vooral op een goede balans tussen groenten, fruit, vlees en zuivel. Dat het drinken van proteïnedrankjes je helpt om je spieren soepel te houden, is een fabeltje. Bovendien kan een overdosis aan proteïne juist de verkeerde resultaten opleveren: wat het lichaam niet kan gebruiken, wordt omgezet in vet.

5. Ontspan
Regelmatige ontspanning is belangrijk voor de spieren. Ze hebben rust nodig om aan te sterken. Afhankelijk van het programma dat je volgt, zul je tenminste 24 uur rust moeten houden tussen twee trainingssessies. Volg je een heel intensief programma, dan kan een pauze van 48 uur nodig zijn. Als dat je te lang is, kun je overwegen om je trainingsschema op te splitsen en bijvoorbeeld de ene dag je bovenlijf te trainen en de andere dag je onderlijf.

6. Liever weinig veel, dan veel weinig
Je kunt beter vier sessies doen waarbij je een oefening steeds tien keer uitvoert, dan twee sessies waarbij je een oefening steeds twintig keer doet. Je spieren reageren daar veel beter op. Bovendien is de kans op overbelasting kleiner. Je kunt na verloop van tijd uitbreiden naar bijvoorbeeld vier sessies van vijftien oefeningen.

7. Doe altijd een warming up en cooling down
Een warming up wordt zelden vergeten: een stukje lopen of fietsen, wat stretchen. Een cooling down is echter minstens zo belangrijk. Het is het mooiste als je zo’n cooling down na elke oefening doet. Zit je op de hometrainer? Fiets dan nog wat uit. Ben je aan het hardlopen? Wandel dan nog een stukje. De cooling down zorgt ervoor dat je lichaam langzaam tot rust komt, waardoor de kans op spierpijn en vermoeide spieren minimaal is.

Bron: WebMD.com, Healthylives,com